【完全公開】1週間5,000円で大満足！節約献立と買い物リスト実例つき

1週間5,000円でここまでできる！節約＆満足の1週間献立と買い物リストを大公開

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🚪はじめに

「食費が高すぎて、月末にお財布がピンチ…」
「でも、節約って手間もかかるし、味気なさそう…」

そんなお悩みを抱えるあなたに朗報です！
この記事では、1週間5,000円で満足度◎の節約献立を実現する方法を、献立例から買い物リストまでまるごと公開します！

しかも、難しいテクニックは一切なし！
使い回しや冷凍保存のコツなど、今日からすぐ使えるアイデアばかり。

「節約＝我慢」ではなく、「節約＝賢くおいしく暮らす」コツを、ぜひ一緒にマスターしましょう！

なぜ「1週間5,000円献立」が人気なのか？

家計を圧迫しない節約術として注目

最近の物価上昇で、食費のやりくりに悩む家庭が増えています。そんな中、「1週間5,000円献立」は、多くの家庭で注目される節約術です。1ヶ月で換算すれば食費を約20,000円に抑えることができるため、家計の見直しにも大きく貢献します。

また、ムダな買い物が減り、計画的に食材を使い切るスタイルが身につくのも魅力です。無理なく取り入れられて、節約効果がしっかり実感できるのが人気の理由です。

特別な調理スキルや知識がなくても取り組めるのもポイント。忙しい人でも始めやすい節約方法として、多くのブログやSNSで紹介されています。

外食を減らせることで健康にも◎

外食が多いとカロリーや塩分の摂りすぎが心配になりがちです。でも、5,000円献立に取り組むと、必然的に自炊の回数が増えるので、健康的な食生活を送ることができます。

栄養バランスを考えたメニューを作ることで、食べ過ぎを防ぎ、体重や体調の管理もしやすくなります。外食にかけていたお金も節約できるので、まさに一石二鳥です。

料理に慣れていない人でも、簡単なレシピを繰り返すうちにスキルアップするので、食事の質もどんどん向上していきますよ。

食材をムダにしない仕組みができる

1週間単位で献立を考えると、冷蔵庫の中身を計画的に使えるようになります。買ったものを無駄なく使い切る工夫が自然と身につき、食品ロスを大きく減らすことができます。

例えば、にんじんやキャベツなどの野菜は1本単位で買っても、複数の料理に使い回すことで無駄なく消費できます。これにより「気づいたら腐っていた…」なんてことも減るんです。

また、週の中で同じ食材を異なる調理法で使うことで、飽きずに楽しむことができるのも嬉しいポイントですね。

買い物回数が減って時短にもつながる

毎日スーパーに行くと、つい余計な物を買ってしまったり、時間をとられたりしますよね。でも、1週間分の食材をまとめて買うスタイルにすれば、買い物の回数が減って時短にもなります。

「今日の夕飯どうしよう？」と悩む時間もなくなり、ストレスフリーな食生活が送れます。結果として、他の家事や趣味に使える時間も増えるので、忙しい人にもぴったりの方法です。

週1回の買い物が習慣化すると、スーパーに行く時間や交通費の節約にもつながり、トータルでのコスパが非常に高くなります。

栄養バランスも意外と取れる！

「節約献立って栄養が偏りそう…」と思われがちですが、実はそうでもありません。うまく食材を組み合わせることで、必要な栄養をしっかりと摂ることが可能です。

たとえば、豆腐や卵、納豆などの安価で栄養豊富な食材を取り入れるだけで、タンパク質も十分確保できます。また、旬の野菜を選べばビタミンやミネラルもしっかり補えます。

高価な食材を使わなくても、知恵と工夫次第で健康的な食事が実現できるのが、5,000円献立の大きな魅力です。

節約のコツ！1週間5,000円でやりくりするためのポイント

1週間分をまとめ買いする

節約の第一歩は、計画的なまとめ買いです。1週間分の献立を事前に決めてからスーパーに行くことで、無駄な買い物を防げます。リストを作って買い物に行けば、「特売品に目がくらんで余計な出費をした…」というミスも減ります。

また、まとめ買いすることで「使い切る意識」が高まり、食材の使い回しスキルも自然と身についてきます。買い物の頻度が週1回になると、ガソリン代や移動時間も節約できるので、一石二鳥です。

慣れないうちは簡単な献立から始めて、少しずつレベルアップしていくと続けやすくなりますよ。

安い食材を「使い回す」工夫

節約献立の基本は、安くて使い勝手の良い食材を使い回すことです。たとえば、キャベツは炒め物、味噌汁、サラダに使えますし、もやしは炒め物やスープで大活躍します。

1つの食材を複数の料理に活用することで、同じ食材でも飽きがこない工夫ができます。「昨日と違う味」にすることで、家族の満足度もキープできますよ。

また、冷凍保存や作り置きも組み合わせれば、時間も節約できて一石二鳥です。

旬の食材を選ぶことでコスパUP

旬の野菜や魚は、安くて栄養価も高いのが特徴です。たとえば秋ならさつまいもや白菜、冬なら大根やねぎなど、季節ごとの食材をうまく使えば、同じ予算でも豊かな献立が作れます。

また、旬の食材は日持ちもするものが多く、冷蔵庫に入れておけば数日間使えるのもメリットです。食費を抑えるだけでなく、料理のレパートリーも広がって、飽きない食生活が送れます。

スーパーで安くなっている野菜は、旬のサインと覚えておきましょう。

お肉は少なめ、豆腐や卵で代用

お肉を毎日たっぷり使うと、どうしてもコストがかさみます。そこでおすすめなのが、豆腐や卵、納豆、ちくわなどの安くて栄養豊富な代用品を活用することです。

たとえば豆腐ハンバーグや卵焼き、納豆チャーハンなどは、低コストで作れるのに食べごたえもしっかりあります。食物繊維やミネラルも補えるので、栄養的にも優れています。

肉は週に2〜3回ほどに抑え、それ以外は植物性たんぱく質で補うと、自然と食費が下がっていきますよ。

作り置き・冷凍活用でフードロス削減

作り置きと冷凍保存をうまく使うことで、時間とお金の両方を節約できます。たとえばカレーや煮物を多めに作って冷凍しておけば、忙しい日に温めるだけで食事が完成します。

また、余った食材も冷凍しておくことで、無駄なく使い切ることができます。たとえば、きのこ類や青菜はカットして冷凍しておくと便利ですよ。

1週間単位の管理に慣れてくると、冷蔵庫の中もすっきりして管理しやすくなります。冷凍テクニックを駆使すれば、さらに節約効果がアップします。

【公開】1週間5,000円献立プラン（朝・昼・夜）

月曜日：スタートは定番メニューで

月曜日は1週間のスタート。使い慣れた食材と簡単な調理で、心と体にやさしい1日を始めましょう。特に冷蔵庫が充実している初日は、少しボリュームのあるメニューでも安心です。

朝：ごはん＋納豆＋味噌汁（豆腐とわかめ）＋卵焼き
昼：焼きそば（キャベツ・もやし・ちくわ入り）＋冷奴
夜：鶏むね肉の照り焼き＋大根と人参の煮物＋ごはん

月曜の朝は、納豆や味噌汁など手軽に作れて栄養満点な組み合わせがベストです。昼食の焼きそばは、野菜とちくわを加えることでコスパ良く栄養バランスをとれます。夜は少しだけ手をかけて鶏むね肉の照り焼きを。鶏むね肉は安くてヘルシーな節約の味方です。

この日は主食やタンパク質をしっかり摂り、週のスタートにエネルギーをチャージしましょう。

火曜日：アレンジで飽きない工夫

2日目は、前日と同じ食材を使いつつ、少し味や調理法を変えて飽きない工夫を取り入れましょう。作り置きを活用することで時短も叶います。

朝：トースト＋ゆで卵＋バナナ＋ヨーグルト
昼：野菜炒め丼（キャベツ・にんじん・もやし・ちくわ）
夜：豆腐ハンバーグ＋大根おろし＋ごはん＋味噌汁

朝は少し洋風に。バナナやヨーグルトでビタミンや乳酸菌もプラスできます。昼の野菜炒め丼は、火を通した野菜がたっぷりでボリュームも満点。夜は豆腐とひき肉で作るヘルシーハンバーグ。大根おろしを添えるとさっぱりして食べやすくなります。

味つけを変えるだけで、同じ食材でも新鮮な気持ちで食べられるのが工夫のポイントです。

水曜日：冷蔵庫リセットデー活用

週の中間となる水曜日は、冷蔵庫の在庫をチェックして無駄なく使い切る「リセットデー」。作り置きや残り物を再利用し、無理なく1日を過ごしましょう。

朝：おにぎり（昆布＆梅）＋味噌汁＋漬物
昼：焼きうどん（残り野菜で）＋卵スープ
夜：カレーライス（作り置き）＋サラダ

朝は手軽なおにぎりと味噌汁で済ませ、冷蔵庫の副菜を合わせます。昼は冷蔵庫の残り野菜を活用した焼きうどん。夜は前日に作っておいたカレーを活用すれば調理時間も短縮できます。

この日を使って冷蔵庫を一度すっきりさせると、後半の献立も立てやすくなります。

木曜日：ボリューム重視で満足度UP

週後半になると、少し疲れも出てきます。そんな日は、ボリュームのあるメニューでしっかり栄養補給。お腹も心も満たされる内容にしましょう。

朝：雑炊（卵・ねぎ・ごはん）＋漬物
昼：チャーハン（ごはん・卵・ねぎ・ちくわ）＋スープ
夜：豚こま肉とキャベツの炒め物＋ごはん＋味噌汁

雑炊は冷ごはんと卵で簡単に作れて消化も良好。昼はチャーハンで余った食材をうまく消費。夜は豚こま肉を使った炒め物でボリュームを出し、しっかり満足感を得られます。

豚こま肉は安くて炒め物にぴったり。たくさん噛める料理にすることで、満腹感も得られます。

金〜日曜日：週末の特別感をプチ演出

週末はちょっと気分転換したくなる時期。特別感を出しつつも、節約はキープ！冷凍食材や保存のきくメニューを使って、手間をかけすぎずに楽しみましょう。

金曜夜：お好み焼き（キャベツ・卵・小麦粉・ちくわ）＋味噌汁
土曜昼：焼きそば or 冷やしうどん（天かす・ねぎ）
土曜夜：親子丼（鶏肉・卵・玉ねぎ）＋サラダ
日曜昼：サンドイッチ（卵・キャベツ・マヨネーズ）＋バナナ
日曜夜：冷蔵庫整理メニュー（余り物プレート）

お好み焼きは小麦粉とキャベツがあればOK。週末は1週間のごほうびとして、食卓に変化をつけて楽しむのがポイントです。日曜の夜は余ったおかずをワンプレートにして、片付けも簡単に。

工夫次第で、節約中でも食事の楽しみはしっかりキープできますよ！

食材まとめ買いリスト＆価格目安（節約重視）

肉・魚・卵などタンパク源の費用配分

1週間5,000円で満足できる食事を作るには、高たんぱく＆低価格な食材を上手に選ぶことがポイントです。お肉は主に鶏むね肉や豚こま肉を中心に、魚は購入せず、卵や豆腐、納豆で補います。

食材	目安価格（円）	購入量	コメント
鶏むね肉	300	2枚（500g）	照り焼き、親子丼に活用
豚こま肉	350	250g	炒め物用
卵	200	10個	朝食やハンバーグに
豆腐	120	3パック	味噌汁や冷奴に
納豆	100	3パック	朝食にぴったり
ちくわ	100	1袋（4本）	安くて万能！

合計：約1,170円

※特売や業務スーパーを活用すれば、さらに安くなることもあります。

野菜類：安くて使い回せる品を厳選

節約献立で活躍するのは、安くて使い勝手の良い野菜たち。特にキャベツ・もやし・にんじんなどは保存性も高く、さまざまな料理に応用可能です。

野菜	目安価格（円）	購入量	用途例
キャベツ	150	1玉	お好み焼き・炒め物・サラダなど
にんじん	100	2本	煮物・炒め物に
玉ねぎ	150	3個	カレー・親子丼に
もやし	40	2袋	焼きそば・炒め物に
ねぎ	100	1束	薬味・雑炊などに
大根	100	1/2本	煮物・おろしに
サラダミックス	100	1袋	簡単副菜

合計：約740円

野菜はまとめて切って冷凍保存すれば、長持ち＆調理時間の短縮にもなります。

主食：ごはん・パン・麺のバランス

主食はお米中心に、パンや麺類でバリエーションをつけるのがおすすめ。お米は1週間分で約2合/日を想定して、1.5kg前後使用します。

食材	目安価格（円）	購入量	コメント
米（5kg）	2,000	2kg使用	自宅にあれば購入不要
食パン	100	1袋（6枚）	朝食・サンドイッチ用
焼きそば麺	100	2玉	昼食に便利
うどん麺	100	2玉	焼きうどんや冷やしうどんに

合計：約2,300円（米を含めた場合）

※米が家にある場合は実際の購入額はもっと抑えられます！

調味料・常備食材：家にあるものも考慮

調味料は基本的なものだけで十分です。すでに家にあることが多いので、費用には含めず、追加購入の必要があるものだけ計算しましょう。

調味料など	価格（円）	コメント
醤油・みりん・砂糖	0	家にある前提
マヨネーズ	150	サラダやサンドイッチ用
味噌	200	味噌汁用（1週間で使い切らない）
小麦粉	100	お好み焼き用
コンソメキューブ	100	スープに

合計：約550円（必要に応じて）

これらは長期的に使えるので、初回のみの出費として考えましょう。

全体予算内訳と1日あたりのコスト

項目	費用（円）
肉・魚・卵類	約1,170円
野菜類	約740円
主食（米含む）	約2,300円
調味料など	約550円
合計	約4,760円

1日あたりの食費：約680円（3食分）
1食あたりの平均：約227円

残りの240円でおやつや予備食材を買うことも可能です。

続けられる！節約献立を「習慣化」する工夫

レシピのストックとローテーション術

節約献立を長く続けるためには、レシピのストック（貯金）を増やしておくことが非常に効果的です。「今日は何を作ろう…」と毎回悩むのはストレスになり、挫折の原因になりやすいからです。

おすすめは、自分が「簡単・美味しい・安い」と思ったレシピをノートやアプリにメモしておくこと。たとえば「キャベツ炒め」「豆腐ハンバーグ」「焼きうどん」など、定番メニューを10〜15個ほど持っておくと、ローテーションしやすくなります。

また、曜日ごとにジャンルを決めると迷わずに済みます。

月：和食
火：中華
水：丼もの
木：洋風
金：粉もの
土日：冷蔵庫整理 or ごほうび系

こうした「仕組み化」によって、習慣として自然に定着していくのでおすすめです。

家族の満足度を上げるひと工夫

節約だけを重視すると、どうしても味やボリュームに不満が出ることもあります。そこで大切なのが、ちょっとした満足感アップの工夫です。

たとえば…

お皿を変えてカフェ風にする
お味噌汁に具材を多めに入れる
彩りを意識して盛り付ける
食後にフルーツやデザートを添える
好きなメニューを週1で取り入れる

こうした小さな工夫を入れるだけで、「節約中でもちゃんと美味しいごはんを食べている」と家族の満足度がぐっと高まります。

食事は栄養だけでなく「気持ちを満たす時間」でもあるので、飽きさせない工夫がとても大事なんです。

冷蔵庫の管理が節約のカギ

節約献立を実践するうえでの最大の敵は「食材のムダ」です。特に冷蔵庫の奥に眠ったまま、忘れ去られて腐ってしまう野菜…これが意外と多いんです。

冷蔵庫の中は、常に“見える化”しておくことがポイントです。

野菜はすぐ使えるようにカットして保存
賞味期限が近いものは手前に置く
食材をグループ別に分けて収納
週末に必ず1回冷蔵庫チェック

さらに、冷蔵庫にホワイトボードやメモ帳を貼って「今ある食材」をリストアップしておくと、買い物前の無駄チェックにもつながります。

これを習慣化できれば、月に数千円単位での節約が現実的になりますよ。

SNSやアプリを活用した記録術

節約生活を続けるには、**“見える化”と“振り返り”**がカギです。最近では、InstagramやX（旧Twitter）、家計簿アプリを使って日々の献立や食費の記録をつける人も増えています。

おすすめアプリ例：

Zaim（家計簿アプリ）：レシート読み取り機能付きで便利
クックパッド：節約レシピの宝庫
EvernoteやGoogle Keep：献立の記録に◎
Instagram：#節約ごはんでモチベアップ！

日々の記録を続けることで「無理なく節約できている！」という実感が生まれ、自信にもつながります。SNSで同じ目標を持つ人とつながるのも、続ける秘訣のひとつです。

続けるためのご褒美も忘れずに！

どんなに完璧な節約術でも、「楽しくなければ続かない」のが現実です。だからこそ、定期的な“ごほうび”を用意することが大切です。